発 酵
■ イチゴ、レモン、パイナップル、梅
■ ルバーブ、すもも、桃、南国フルーツ
■ リンゴ、梨
■ 秋の20種類
★種類は一部変更となる場合があります。ご了承ください。
基本の切り方は1/4or1/2にカット後、5mmの薄切りに
★事前準備
1. ご案内にもあるように、しめじとえのき(合計80g)はご用意ください
※えのきは癌抑制作用がありますので入れてください
2. お砂糖(白砂糖)はご用意ください
※食材1キロの場合、1.1倍
3. 無農薬がほとんどですが、一括酵素洗いをしてください
(入荷が直前のため、無農薬減農薬の食材が変わることもあります。
よって個別に対応不可のため、一括酵素洗いをしてください）
★ポイント
1. えのきとしめじは80gご用意下さい
雑穀は100g分あります(ふやかすと100gに)
合計180gになりますので、全体からその重さを抜いた分、
つまり820gがフルーツと野菜の合計になります。
フルーツと野菜は820g入れてください
少し多めに入れてますので、余分な量は除いてくださいね
2. 基本的な切り方は
1/4または1/2にカット後、5mmに薄切りに(大きさはお好みで)
皮ごとカットしますが、温州みかんだけはひと手間いりますのでご注意を！
★切り方、仕込み方
1. リンゴ→8等分後、5mmにスライス
※枝は取り除くこと。シンやタネは入れる
2. みかん → 皮をむき、内側の白い部分(わた)をスプーンでこそぎ捨てる
皮だけ使う！皮は千切りに。実は半分にカット
3. さつまいも、キウイ、人参、菊芋
→1/2or1/4にカット後、5mmの薄切りに
4. ジャガイモ→芽を取る
半分にカット後、5mmの薄切りに
5. 銀杏→ 金槌で割れ目を1箇所入れる
6. クルミ→半分くらいにカット
7.8. エノキとしめじは下の部分が
気になる方は少しカットし、3-5cmくらいにカット
それから房を外してバラバラに
9. 黒米
10. 大豆
11. 玄米 ※伊勢神宮の御新米
12. アマランサス
13. 高黍
14. キヌア
15. トウモロコシ
16. ハトムギ
17. ひえ
18. 赤米
19. 大麦
20. 白ゴマ
21. 黒ゴマ
22. 小豆
※9〜22は、一晩被るくらいの水につけてふやかしてから、しっかり水を切り、翌朝投入してください
水は捨ててください
細かい雑穀は粗いザルだとこぼれますのでご注意を！
※傷んでいるところ、カットした断面の変色が気になるところは取り除いてください
多めに入れていますので、各自ご対応お願いします
除く分量が多い場合にはご相談ください
申し訳ありませんが、キノコを数グラム足していただく場合があります
(無農薬や減農薬のものは中を切ってみないとわからず、
また配送中にぶつかって傷がつきやすいため、その点ご了承ください)
もしくは翌月に足りないグラムを追加させて頂きます
■ 柑橘類、キウイ
※スィートスプリング、ブラットオレンジ、タンカンは苦味が少ないので基本の切り方（1/4か1/8にカット後、2-4mmの薄切り）で大丈夫です。
※温州みかん等は苦いのでワタを取ってください。甘夏は苦味の感じ方がそれぞれですのでどちらでも。
私は苦味が大丈夫なので、基本の切り方にしています。
季節の手仕事、季節の簡単メニュー
お手製の塩麹は手の常在菌の影響でまろやかに。自分だけのオリジナル塩麹を作ってみて下さいね。
道具 ）
ボウル、計量カップ、スプーン、保存容器（煮沸、もしくはアルコール消毒しておく）
材料 ）
・生麹…100g
・粗塩…30g
・水（ミネラルうウォーター）…100ml
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【 作り方 】
1. ボウルに麹を入れて手でしっかりほぐす。塊をほぐすように。
５分くらいするとパラパラし、その後しっとりする。
2. １のボウルに塩を入れる。そして手でよく揉み込む。5〜6分くらいするとペタペタしてくる。
握るとお団子のようになるので、そしたら水を入れる。
3. とろっとするまで両手でよく揉む。５分くらい。
※ポイント
「おいしくなあれ」と声がけしながら（酵素ジュースと同じですね！）
4. 全体的にミルク状になったら、平たいタッパーに入れて常温で置く。
※平たい容器の方が空気に触れるためおすすめ。
熟成中にガスが発生することがあるので、蓋は完全に閉めずに少しゆるめておく。
直射日光の当たらない場所に置き、常温で熟成させる（夏は約1週間、冬は10日～2週間程）。
1日1回程度かき混ぜる。水位が下がっていたら加水し、麹が水にひたっている状態を保つ。
5. 気泡が少し出てきたら熟成したサイン。スプーンで少しとって試食し、塩味のカドが取れ、
旨み・甘みが感じられれば完成。冷蔵庫保管。
※常温に長く置き過ぎないこと。アルコール発酵する場合がある。
酵母が増えてしまうと風味が悪くなるので注意。
普段馴染みの少ないラム肉ですが、ラム肉は必須アミノ酸が豊富。
健康作りに役立つ良質はタンパク質と言えます。
また、特に肌に良いとされるビタミンが含まれているため、美容効果も 期待できます。
脂肪の蓄積を防ぐビタミンも豊富なことから、ダイエットにもオススメなラム肉！
臭みを上手に取り、美味しく作ってみてくださいね。
材料 ） 4人分
・ラム肉… ４本
（A）
・酵素ジュースもしくは蜂蜜… 大さじ３
・ニンニクすりおろし… １片分
・生姜すりおろし… 20g
・酒… 大さじ１
・ローズマリー… １〜２枝
・塩、ブラックペッパー… 少々
・付け合せ野菜はお好みで
【 作り方 】
1. ラム肉は常温に戻しておく。脂身があれば取り除いておく（臭みが出るため）
ビニール袋に（A)とラム肉を入れ、３０分ぐらい馴染ませておく。
2. ラム肉を取り出し、焼く直前に塩胡椒する。
3. 魚焼きグリルで７〜10分程度焼く。
※お肉の厚み、大きさ、またグリルの強さによって焼き時間は調整してください。
40種類もの香り成分があるセロリ。この香りは精神の安定、不眠解消効果、頭痛や二日酔いをやわらげ、
むくみ解消、美肌効果や疲労回復効果などの効能があります。
材料 ） 2～3人分
・セロリ… 1/2本(50ｇ)
・えのき… 1/4パック
・玉ねぎ… 1/4個(50ｇ)
・レモン… 1/4個
・水… ８００ｃｃ
・塩… 適量
【 作り方 】
1. セロリの茎の部分は薄く輪切りにし、葉の部分は少しトッピング用に取り分けておく
2. えのきは1cmの長さに切り、玉ねぎは薄い回し切りにする
3. レモンは 薄い半月切り(一人2枚)にしておく
4. セロリとえのき、玉ねぎは被る位の少ない水でウォーターソテーする
5. 十分に柔らかくなったら残りの水を入れ沸騰させる
6. 最後に塩で味を整え、セロリの青い部分を上に散らし、仕上げにスライスレモンをのせいただく
（ピンクペッパーを散らしても！）
40種類もの香り成分があるセロリ。この香りは精神の安定、不眠解消効果、頭痛や二日酔いをやわらげ、
むくみ解消、美肌効果や疲労回復効果などの効能 があります。そこにイカと相性がばっちりな青柚子胡椒を入れることで、独特の香りが消されおいしく頂くことができます。
材料 ） 2人分
・セロリ… 1本(90ｇ)
・イカ… １杯
・青柚子胡椒… 大２
【 作り方 】
1. セロリは乱切りに切る
2. イカも食べやすい大きさに切る
3. 全体に火が通ったら青柚子胡椒をかけて軽く炒める
※青柚子胡椒の辛さにより量は調整してください
材料 ）
・人参ドレッシング（Recipeの美肌ドレッシング参照）… 大6
・お湯（48℃以下）… 300ml
・ほうれん草… 1束
・ミニトマト… 6個
・白ごま… 少々
※セロリ、ラディッシュ、人参等お好きな野菜でもOK
【 作り方 】
１. 人参ドレッシングとお湯を器に入れる
※酵素が失活しないようお湯の温度は48℃以下にすること
２. ほうれん草は軽くお湯をかける
※茹でない
３. 一口大に切ったほうれん草、ミニトマトを入れる
味を見て足りないようだったら、人参ドレッシングを足す
最後に白ごまをかけて完成！
※スープのように飲み干してもOK！
材料 ）
・ニンニク… 1片
・紫蘇… 3枚
・白ごま… 大１
・醤油、酢… 各大１
・発酵酵素ジュースor蜂蜜… 大１
・ごま油… 小4
【作り方 】
１. 全部ミキサーにかけるだけ！
蒸し野菜、豚肉にかけるとおいしいです
※保存期間は約3日間
忙しい日でもさっと作れる、 身体を整えるやさしい発酵スープです。
材料 ） 2人分
・鯖缶（水煮）… 1缶
・水… 300〜400ml
・味噌… 大さじ1〜2
・ターメリック… 小さじ1/2
・ブラックペッパー… 適量
・小ネギ… 適量 （お好みで生姜を入れても)
【 作り方 】
1. 鍋に水と鯖缶（汁ごと）を入れて温める。
2. 軽く煮立ったら弱火にする。
3. 味噌を溶き入れる（沸騰させない）。
4. 器に盛り、ターメリック、小ネギ・ブラックペッパーを仕上げに。
※ターメリックは溶かすこと
【 このレシピのポイント 】
・鯖缶：
EPA・DHAが豊富で、肝臓の炎症をサポート
・ターメリック：
解毒作用を高め、肝機能をサポート
・ブラックペッパー：
ターメリックの吸収率をアップ
・味噌：
腸内環境を整え、肝臓の負担を軽減
【 こんな時におすすめ 】
・疲れが抜けないとき
・お酒を飲んだ翌日
・食べすぎた日のリセットに
・忙しくても整えたいとき ワンポイント サバ缶は「汁ごと使う」のがポイント。 栄養がしっかり含まれています
★３ステップ料理、30分で完成 ★
※写真のサーモンは4人分
■ レモン風味サーモン
材料 ）
・サーモン… ２枚
・ニンニク… １片
・オリーブオイル … 少々
・レモン汁… 大さじ１
・塩胡椒… 少々
【 作り方 】
1. サーモンにお酒、塩胡椒をふる。
2. 粗みじん切りしたニンニクをオリーブオイルで炒め、香りが出たらサーモンをソテーする。
3. 仕上げにレモン汁をかけ、レタス等を添える。
■ なすとトマトの炒め物
材料 ）
・ナス… １本
・トマト… １個
・玉ねぎ… 1/2個
・ニンニク… １片
・鰹節… １パック
・ポン酢… 小さじ１
【 作り方 】
1. ナス・トマトは1/4にカットした後、斜め薄切りに。玉ねぎは薄切りに。
2. 粗みじん切りしたニンニクをオリーブオイルで炒め、香りが出たら①を入れ炒める。
3. 仕上げに鰹節、ポン酢をかける。
■ ツルムラサキのおひたし
材料 ）
・ツルムラサキ… １束
・鰹節… 少々
・ポン酢… 少々
【 作り方 】
1. ツルムラサキを軽く茹で、よく絞る。
2. 鰹節とポン酢をかける。
■ トマトとモッツァレラサラダ
材料 ）
・トマト
・モッツレラチーズ
・エキストラバージンオイル
・イタリアンパセリ… 少々
・塩胡椒… 少々
【 作り方 】
1. トマトはざく切りにカット。
2. 水切りしたモッツレラチーズとトマトを合わせる。
3. 2にエキストラバージンオイル、塩胡椒をふり、イタリアンパセリを散らす。
■ ピーマンと干しエビの炒め物（ジャコでもOK)
材料 ）
・ビーマン… ３つ
・干しエビ… 大さじ１
・金ごま… 大さじ１
・鰹節… １パック
・塩麹… 小さじ１
・ごま油… 少々
【 作り方 】
1. ピーマンは５mmくらいの細切りに。
2. フライパンにごま油を熱し、ピーマン、干しエビ、鰹節、塩麹を入れ炒める。
3. 最後に金ごまを振って出来上がり。
※干しエビやジャコの塩気があるため、塩麹の量は味見をしてから適宜入れること
■ 根菜のお味噌汁
材料 ）
・人参
・牛蒡
・玉ねぎ
・じゃがいも… 各1/2個
・昆布… ５cm
・味噌… 大さじ2（お好みで）
・水… 400cc
【 作り方 】
1. 全ての材料をサイコロ型にカット。
2. お水に昆布を入れ、煮立たせる。そこに①を入れて煮る。
3. 柔らかくなったら、溶いておいたお味噌を入れる。
■ 枝豆
材料 ）
・枝豆… １袋
・塩… 少々
・水
【 作り方 】
１. 沸騰したお湯に塩を入れる。
２. 洗った枝豆を入れて茹でる。
材料 ）
・きゅうり… 1本
・梨の発酵フルーツ… 大さじ4 (もしくは梨1/4個)
・ミニトマト… 6個
・人参… 1/2本※大根、パプリカ、ラディッシュでも！
・生姜… 1片
・にんにく… 1片
・お酢… 大さじ2
・塩… 大さじ1
・酵素ジュース… 小さじ2 (もしくは砂糖)
・米のとぎ汁… 1ℓ
【 作り方 】
1. 野菜はそれぞれ食べやすいサイズにカットしておく。
※ 野菜は彩り豊かなものを！
2. 米のとぎ汁に塩と砂糖を合わせて鍋で煮る。
3. 2が冷めたら瓶詰めにした1にかけて蓋を閉める。
※ 沸かした漬け汁はおたまなどですくって瓶にうつす。
4. 最後にお酢を入れる。
5. 常温で半日から1日置き、好みの酸味が出てきたら出来上がり！
※保存期間は約1週間。
あくまでも目安です。夏場は冷蔵庫保管してくださいね。
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材料 ）
・大葉… 6枚
・豆苗… 1/2パック（根本はカット）
・胡桃… 25g
・オイル… 120㏄
（サチャインオイル、エキストラバージンオリーブオイルなど）
・薄口醬油… 大さじ１
・塩… 小さじ1/4
【 作り方 】
全部入れてミキサーに入れるだけ！
全部入れてミキサーにかけるだけ！
缶詰と乾物でつくる、 忙しい日でも整えられる一品です。
材料 ） 2〜3人分
・枝豆（缶 or 水煮）…適量
・ひよこ豆（缶）…適量
・ひじき（缶 or 水煮）…適量
・シーチキン…1缶
・切り干し大根…ひとつかみ（乾物）
・きゅうり…1本
・塩胡椒…少々
・豆乳マヨネーズ…大さじ2〜3 作り方
【 作り方 】
1. 切り干し大根は水で戻し、水気をしっかり切る。
2. きゅうりは細切りにする。
3. 缶詰類は軽く水気を切る（シーチキンは油ごとでもOK）。
4. 全ての材料をボウルに入れて混ぜる。
5. 塩胡椒・豆乳マヨネーズで和えて完成。
【 このレシピのポイント 】
・豆類（枝豆・ひよこ豆）：
植物性タンパク質が豊富で、代謝をサポート
・シーチキン：
手軽に動物性タンパク質＋良質な脂質を補給
・ひじき・切り干し大根：
食物繊維とミネラルが豊富で腸内環境を整える
・発酵系マヨネーズ（豆乳）：
腸にやさしく、全体のバランスを整える
【 こんな時におすすめ 】
・タンパク質が不足しがちな方
・忙しくて食事が乱れやすい方
・腸内環境を整えたい方
・疲れやすさが気になる方
【 ワンポイント 】
缶詰と乾物を使うことで、「いつでも作れる」が叶うレシピです ストックしておくことで、 食事の質を無理なく底上げできます。
こちらの唐辛子味噌は、発酵酵素ジュースとサチャインオイルを使うところが美肌ポイント。
ヘルシーで美味しい唐辛子味噌ですよ（画像は右側のみ）。
材料 ）
・青唐辛子… 70g
・ニンニク… 1片
・生姜… 1片
・サチャインオイル… 小さじ2（ない場合は胡麻油で）
・すり胡麻 … 小さじ1
・酒… 大さじ1
・味噌… 大さじ1
・発酵酵素ジュース… 大さじ1（ない場合は砂糖 大さじ1）
【 作り方 】
1. 青唐辛子はヘタを取り小口切りに。
2. ニンニクと生姜はみじん切りに。
3. フライパンに2とオイル、すり胡麻を入れて弱火で加熱し、香りが立ったら1を加えて炒める。
4. 3がしんなりしたら火を止め、酒、味噌、発酵酵素ジュースを加えてよく混ぜ合わせる。
5. 弱火で加熱しながら煮詰めたらできあがり！
韓国料理には欠かせないコチュジャン。作り方は色々ありますが、ここではシンプルに、そして日本の家庭で作りやすい方法をご紹介します。
材料 ）
・もち米（生）… 130g
・水… 325g
・麹（生）… 100g
・塩… 30g
・韓国粉唐辛子… 40g
【 作り方 】
1. もち米を洗って水気を切る。１時間くらい浸水しざるにあける。
水切り後、圧力鍋か土鍋で炊く。（炊飯器の場合、硬くならないように）
2. 炊き上がったらあら熱を取る。
※この時、47度くらいまで下げること。高温だと麹菌・酵素が死滅するので気をつけて！！
3. あら熱が取れたら、麹・粉唐辛子・塩ひとつまみを入れ、スプーンでよく混ぜる。
4. 清潔な容器に３を詰める。この時空気をしっかり抜くように詰めること。
5. 表面に塩を振る。
6. 常温で10日〜2週間くらい置く。
時々菜箸で刺し下の方を味見して、甘さが出てきたら全体をかき混ぜて出来上がり。
※冷蔵保存で３〜４ヶ月持ちます
材料 )
・柚子… 1キロ
・青唐辛子… 40〜80g（辛さによって）
・天然塩
道具 )
包丁(ナイフ)、まな板、フードプロセッサー、すり鉢、ビニール手袋
※フープロがない場合は包丁でザクザク切って下さい。
唐辛子で手が痛くなりますので、ビニール手袋をご用意下さい。
※柚子は青柚子でも黄柚子でも！
※唐辛子を少しかじってみて辛過ぎる場合は種を外して下さい。
【 作り方 】
1. 柚子は皮を剥き、粗く刻み重さを計る。
※なるべく皮は薄く、ワタを残さないようにして下さい。
まず加える塩の量を算出する。
柚子 g × 0.16＝ g (塩)
合計 g
2. 唐辛子も粗く刻む。
辛さ(成熟度)によって種の量は加減すること。
唐辛子 g️ × 0.16＝ g (塩)
合計 g
3. それぞれ別に、フードプロセッサーで細かくみじん切りにする。
（包丁でみじん切りでもOK）
4. 柚子と唐辛子が10:1になるように混ぜる。
5. すり鉢でする。
6. 味見をして辛くなかったら唐辛子を足し、味を好みの味に整える。
7. 容器に詰める。
※日にちが経つと香りが抜けますが、冷凍保存だと香りが飛びません。
保存方法 )
冷蔵保存、冷凍保存
食べ方 )
ビターなチョコにかけるとピエールエルメのチョコのように！
お刺身、鍋、パスタ、肉にかけて
柚子ポン酢レシピ )
ユズの絞り汁と醤油を1:1に少し酵素ジュースを足す
全部ミキサーに入れてかき混ぜるだけ！
季節のヘルシーメニュー（ローフード）
カシュークリームの材料 ）2人分（直径7.5cmのグラス使用）
・生カシューナッツ… 50g
・水… 75ml
・ココナッツオイル… 30g
・酵素ジュース… 20g
・レモン汁… 小さじ2
・バニラエクストラクト… 少々
ストロベリークリームの材料 ）
・生カシューナッツ… 50g
・水… 35ml
・ココナッツオイル… 30g
・イチゴ… 40g（ヘタは取る）
・酵素ジュース… 20g
・レモン汁… 小さじ2
・バニラエクストラクト… 少々
※酵素ジュースがない場合はアガペシロップで
その他の材料 ）
・イチゴ（小さめ）… 6粒(3粒ずつ使用）
・グラノーラorコーンフレーク… 大さじ8（大さじ4ずつ使用）
・ミントの葉、エディブルフラワーはお好みで
【 作り方 】
1. 生カシューナッツは分量外の水に、約40分ほどさらして水気をきる。
ココナッツオイルが固まっている場合、湯せんで溶かすこと。
2. まず、生カシューナッツと水を入れ、ミキサーにかける。
3. なめらかになったら、酵素ジュース・レモン汁・バニラエクストラクトを加えて再びミキサーにかける。
4. ココナッツオイルを加え更にかける。ナッツがザラザラしていると感じた時は、水を少し足してみること。
※お持ちのミキサーによって攪拌の度合いが違います。
※冷蔵庫保管で２日ほど持ちます。
5. ストロベリークリームも同様に作ります。
6. クリーム、グラノーラ、ストロベリークリームを交互に入れ、仕上げにイチゴとミントの葉、エディブルフラワーを飾って出来上がり！
材料 ）
・オートミール… １カップ、
・ナッツ（カシューナッツ、アーモンド、胡桃等）… 1/2カップ
・太白ごま油… 1/4カップ（ココナッツオイルでも）
・酵素ジュース… 1/4カップ（アガペシロップでも）
・ドライフルーツ&発酵フルーツ… 1/2カップ
（ドライフルーツはレーズンやラズベリーなど。発酵フルーツはレモン、オレンジ、リンゴ、ブルーベリーなどお好みで）
【 作り方 】
1. オートミール、ナッツ、ごま油、酵素ジュースをビニール袋に入れてよく混ぜる。
※焦げるのでフルーツは入れないで下さい。
2. 天板にクッキングシートを敷き、150°で15分〜20分焼く。
※お持ちのオーブンによっって焼き色、焼き時間が違います。調整してくださいね。
3. 冷めたらドライフルーツ&発酵フルーツを混ぜて出来上がり！
酵素たっぷり！イチゴミルク（２人分）
牛乳も豆乳も使わない、酵素たっぷりのジュースです。
アーモンドミルクは体に良く、今注目されているミルクです。
実は牛乳や豆乳は
取りすぎると良くないと言われています。
なぜなら乳牛は成長促進剤を投与され、
搾乳量を増やすために
遺伝子組み換えで作られた女性ホルモンを投与されているのです。
また豆乳は未発酵のため、
強力な反栄養素(フィチン酸等）を持ち、
体に有害な作用をもたらすと言われています。
そのためアーモンドミルクが注目されていますが、
市販のアーモンドミルクは添加物がたっぷり。
ですのでぜひ、一度作ってみてくださいね。
材料 ）
・生アーモンド… 150g
・生カシューナッツ… 50g
・水… 450ml
・デーツ… 10個
・イチゴ… 10粒
・アガペシロップもしくは酵素ジュース… 小さじ1
※ナッツはローストしたものではなく、無塩・生を選ぶこと
【 作り方 】
〜事前準備〜
ナッツを一晩浸水しておく（分量外の水。かぶるくらい）
そして使う直前に水切りする。
1. ナッツミルクを作る。
ナッツ、水、種を取ったデーツをミキサーで回し、濾す
（ナッツミルクバックでこすのがオススメ）。
2. 絞ったミルク（ジュース）、イチゴ、アガペシロップを入れて、再度ミキサーで回す。
※デーツやイチゴの大きさ、甘さによって甘味が変わります。作ってみて、甘味が足りない場合はアガペシロップを足してください。ナッツのカスは、グラノーラと一緒に入れて食べても。
ロースイーツの焼かないケーキです。そのため酵素がたっぷり入っています。
材料 ） 20cmのタルト型一つ分
■ クラフト
・クルミ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、アーモンド… 各20g
・デーツ… 90g
・オートミール… 大さじ4
・ココナッツオイル… 大さじ2
■ フィリング
・ココナッツミルク缶… 1/2缶（なるべく固形部分を使う）
・バナナ… ２本
・酵素ジュース… 大さじ1
■ 飾り
・バナナ… １本
・レモン汁… 少々
・シナモンパウダー… 少々
【 作り方 】
1. ナッツは６時間以上浸水し、水気を切る。デーツは種を取りカット。
2. クラフトを全て入れてミキサーにかける。
3. 型に敷き詰める。
4. フィリングを作る。全て入れてミキサーにかける。
5. 飾りのバナナを1cm弱にカットしレモン汁をかける。
最後にバナナを飾り、シナモンを振る。
※ココナッツミルクは温度によって固形部分とオイル部分に分離します。
硬さを出したいため、なるべく固形部分を使用しましょう。夏は分離せず液体になってしまうため、フィリングが緩く量が多くなってしまいますが、余った分はフルーツに和えたりして召し上がって下さいね。
チョコだけどチョコじゃないヘルシープリン。ミキサーにかけるだけの簡単プリンです。
材料 ）
生カシューナッツ : 75g
酵素ジュースもしくはメイプルシロップ : 40g
ココナッツオイル : 35g（冬は湯せんにかける）
水 : 1/4カップ
カカオパウダー : 小さじ４
飾り用 お好みのハーブ、ナッツ、カカオニブなど : 適量
【 作り方 】
1. カシューナッツは水で洗い、2時間以上水につける。
2. ミキサーに水気を切った1のカシューナッツと残りの材料を全て入れ、なめらかになるまでミキサーにかける。
3. 保存容器に入れて冷蔵庫で冷やす。
※冷やすことにより、ココナッツオイルの作用で固まります。
乳化剤が要らないヘルシーなプリンですね！
材料 ）
・桃… 1個
（できれば減農薬か無農薬のもの。減農薬もしくは通常の桃の場合、農薬を落としてください）
・アーモンドミルク… 135ml
・発酵酵素ジュース… 80ml
・ココナッツオイル… 大さじ２
・バニラエクストラクト… 小さじ１
（無添加のバニラエッセンス）
・塩… ひとつまみ
・ミントの葉… お好みで
【 作り方 】
1. 桃以外、すべてブレンダー（ミキサー）に入れる
2. 飾り用の桃以外の桃を追加してブレンダーする
3. 冷凍庫に入れて２－３回かき混ぜる
※途中で空気を入れるのがポイント
4. 固まったら器によそい、飾り用桃とみんとの葉を散らす
オーストラリア初のスィーツ「ブリスボール」は、ナッツとドライフルーツでできています。グルテンフリー、砂糖、牛乳、卵不使用のヘルシーフードです。
材料 ）
・デーツ… 100g
・生ナッツ… 50g
（カシューナッツ、アーモンド、胡桃など）
・酵素ジュース… 小さじ2
（ない場合はアガペシロップ）
・バニラエクストラクト… 少々
（オーガニックのバニラエッセンス）
・ココナッツパウダー… 適量
1. デーツは種を取り細かく刻む。
2. 全ての材料をフードプロセッサにかける。
3. 一口サイズに丸める。
4. ココナッツパウダーをまぶす。
※食材の種類や状態により水分量が違います。フープロにかけた後、まるめにくい場合には酵素ジュースを適宜足して下さい。
※フープロにかけすぎるとナッツの油分が出てしまうのでご注意を！
グラノーラを使ったざっくりクッキーです。
混ぜて焼くだけの簡単クッキー、お持たせにも良いですね。
材料 ）
・バター（無塩）… 75g
・きび砂糖 or 甜菜糖… 25g
・酵素ジュース … 小さじ1
・全粒粉 or 薄力粉… 100g
・グラノーラ… 100g
・卵黄… 1個分
【 作り方 】
事前準備 ）バター、卵は室温に戻しておく
1. バターをクリーム状にして砂糖と酵素ジュースを入れ、混ぜる
2. 卵黄を別に溶き、更に混ぜる
3. 粉を加えて混ぜる ※あまりこねないこと
4. そぼろ状になったらグラノーラを入れて混ぜる
5. 180度で15分〜20分焼く
※ご家庭のオーブンによって火力が違います。焦げないよう時間調整して下さい。
材料 ） 直径4cm・12個分
・ローカカオバター… 約80g
・ココナッツファイン… 100g
・ローカカオパウダー… 30g
・デーツ（種を取り、細かく刻む）… 40g
・酵素ジュース… 1/3カップ
・バニラエクストラクト… 少々（バニラエッセンスのオーガニック版）
【 作り方 】
1. カカオバターは細かく刻んでボウルに入れ、温度計で混ぜながら60度くらいの湯せんにかけて溶かす
2. ボウルに１と他の材料を全部入れ、ゴムベラで良くかき混ぜる
3. ２を一口大に丸め、お皿に並べる
4. お好みでココナッツファイン（分量外）をまぶす
5. 冷蔵庫で冷やし固める
季節のヘルシーメニュー（マクロビ）
春野菜とアオサスープ
ひよこ豆の揚げないコロッケ
（２色ソース添え）
彩り野菜の寒天アスピックとカラフル茹で野菜
春野菜とアオサスープ
材料 ）
スナップエンドウ : 80g
（軽く洗って筋を取っておく）
セロリ : 60g
（軽く洗い筋を取り、葉も含め５cmに切っておく）
調味料他 水600cc、アオサのり少々、 塩少々
【 作り方 】
1. スナップエンドウを茹で、斜めに刻む
2. セロリの茎、スナップエンドウをボイルする
3. ２に水とセロリの葉を加え、柔らかくなるまで火を通す（茹ですぎ注意）
4. ハンドミキサーで撹拌し、塩で味付けする
5. 器に入れ、アオサのりとセロリの葉をトッピング！
ひよこ豆の揚げないコロッケ
材料 ）
乾燥ひよこ豆 : 100g
（軽くすすぎ、6時間以上浸水させておく）
そら豆 : 50g
(２分くらい茹で、粗みじん切りに）
玉ねぎ : 100g (粗みじん切りに）
生姜 : １かけ（みじん切りに）
調味料他 クミンパウダー : 小さじ1/2
コリアンダパウダー 小さじ1/2
キヌア : 30g
ヘンプシード : 15g
アーモンド : 30g
塩胡椒少々、菜種サラダ油 適量、 昆布3cm角くらい
チャービル 適量（飾り用）
２色のソース
①ケチャップ : 15g、ビネガー : 3g（桃がおすすめ）
②白練りごま : 7g、 粒マスタード : ７g、 酵素ジュース :７g
【 作り方 】
1. 圧力鍋にひよこ豆が浸るくらいの水と昆布を入れ、20分炊く
2. フライパンに油をひき、生姜、クミン、コリアンダーを炒める
香りが出たら玉ねぎを加え、飴色になったら塩胡椒で味付けを
3. １のひよこ豆を潰し、そら豆と２を加えて混ぜる
4. ３を丸く丸め（1つあたり26gくらい)、12個になるよう作る
5. 炒ったキヌア、ヘンプシード、アーモンドの３種類をミックスし、衣を作る
そして４の周りに満遍なくつける
6. チャービルをトッピングして出来上がり！
彩り野菜の寒天アスピックと茹で野菜
材料 ）
赤パプリカ : 1/4個
（5mmの拍子切りにし湯通し５mmの角切り）
人参 : 1/4本
（5mmの拍子切りにし茹で５mmの角切り）
カリフラワー : 50g
（花蕾は子房に分け、茎は皮をむき茹で5mmの角切り）
アスパラ : 3本
（茹でて5mmの角切りに）
スィートコーン : 45g (コーンと汁を分けておく）
調味料他 水＋コーン缶の汁 : 300cc
粉寒天 : 2g、野菜ブイヨン : ５g
ポン酢ジュレ用 ）
ポン酢 : 10cc、水 : 50cc、粉寒天 : 0.25g
飾り用 ）イタリアンパセリ適量
【 作り方 】
1. ①ポン酢ジュレを作る。鍋に水と粉寒天を入れ、かき混ぜながら中火で沸騰させ、２分煮たらポン酢を入れる
②１をバットに注ぎ粗熱をとり、冷蔵庫で冷やし固める
③ダイス状にカットする
2. 鍋に水とコーン缶の汁と粉寒天、ブイヨンを入れ、かき混ぜながら中火で沸騰させて約２分煮る
3. 粗熱をとり、冷蔵庫で冷やし固める
4. 仕上げにポン酢ジュレをのせ、イタリアンパセリを飾る
カラフル茹で野菜
材料 ）
アスパラ : ２本
（茹でてからピーラーで薄く削ぐ）
人参 : 1/4本
（縦にピーラーで薄く削いでから茹でる）
ラディッシュ : ２個
（葉ごと半分に切る）
そら豆 : ８粒
（茹でて皮を剥いておく）
ブロッコリー : ８房
（房に分けて茹でる）
スナップエンドウ : ８個
（茹でてから半分に割いておく）
レモン : 1/2個 (輪切りにする）
【 作り方 】
1. それぞれ下ごしらえした野菜を盛り付ける
2. おろし器でレモンの皮をすりおろし、香りづけする
【2月】冬のおもてなし料理（４人分）
蕎麦の実ライスサラダ
ドライトマトと冬野菜のスープ
ひじきとおからのハン バーグ
しめじのトマトソース
白菜のボイル
里芋と甘酒のいちご小豆クリーム
蕎麦の実ライスサラダ
材料 ）
玄米 : 125cc
蕎麦の実 : 50cc
黒豆 : 25cc
春菊 : 30g
パプリカ : 1/4個
サチャインナッツ : 5g
サニーレタス : ２枚
水 : 250cc
昆布 : １片
サチャインオイル : 大さじ1
薄口醤油 : 大さじ1
※サチャインオイルとは「食べる美容液」と呼ばれる美肌効果絶大なオイルです。
オメガ３を約50%含有、ビタミンEも豊富。
酸化に弱いオメガ３ですが、このサチャインオイルは加熱調理にも使えます！
私はサラダにかけたり、スープにかけたりして、日々頂いていますよ。
【 作り方 】
1. 玄米と黒豆は軽く洗い、６時間以上浸水しておく。
蕎麦の実は軽くホコリを取る程度に洗う。
2. 春菊は洗って茹で、長さ１cmに切る。
3. パプリカは洗って茹で、1cm角に切る。
4. サチャインナッツは粗みじん切りに。サニーレタスは縦半分に切っておく。
5. 圧力鍋に浸水させた玄米と黒豆、蕎麦の実と昆布を入れて圧力鍋で炊く（低温で23分）
6. 炊き上がったらボウルに移し、粗熱が取れたら春菊・パプリカ・サチャインナッツを入れて
混ぜる。
7. サチャインオイルと醤油をよく混ぜ、６に入れる。
8. サラダボウルにサニーレタスを敷き、６を盛り付けたら出来上がり！
ドライトマトと冬野菜のスープ
材料 ）
長ネギ : 50g
ごぼう : 50g
ドライトマト : 10g
昆布だし : 400cc
ドライトマトの戻し汁&茹で野菜の汁 : 400cc
塩 : 小さじ1
【 作り方 】
1. 長ネギの白い部分は縦半分に切り、長さ3cmの斜め薄切り。
青い部分は粗みじん切りに。
2. ごぼうは小さく薄い銀杏切り。
3. ドライトマトは水で戻し、粗みじん切りにする。※戻し汁はスープに使うので取っておく。
4. 長ネギ、ごぼう、ドライトマトがかぶる位の少ない水（分量外）を鍋に入れ、沸騰したら弱火にして蓋をし、10分以上ウォーターソテーする。
5. スープの色が茶色くなってきたら、分量の水を入れる。
6. 一煮立ちしたら、ネギの青い部分を入れ塩で整え、1分くらい煮る。
7. スープ皿に盛り付けて出来上がり！
ひじきとおからのハンバーグ
材料 ）
レンコン : 50g
山芋 : 50g
ひじき : 3g
おから : 200g
塩 : 小さじ1
菜種油 : 少々
【 作り方 】
1. レンコンは洗ってすりおろす。山芋は洗ってヒゲの下処理をしてすりおろす。
2. ひじきは水で戻し、長さ1cmに切っておく。
3. ボウルにおから・山芋・レンコン・ひじき・塩を合わせ、おからのダマがなくなるまで
よくかき混ぜる。
4. 6等分にし、楕円形のハンバーグの形にする。
5. フライパンに多めの油を敷き、ハンバーグの両面を色よく焼く。
6. お皿に盛り付けて、食べるときにトマトソースをかける。
しめじのトマトソース
材料 ）
しめじ:１パック弱（80g)
トマトソース（アルチェネロトマトソース) : 300g
オリーブオイル : 大さじ1
酵素ジュース : 小さじ1/2
【 作り方 】
1. しめじは石づきを取り、手でほぐす。
2. フライパンにオリーブオイルを入れ中火にかけ、オイルが熱くなったらしめじを炒める。
3. トマトソースを加え、中火でかき混ぜながら煮る。
4. 水分を少し飛ばしたら酵素ジュースを入れ、味を整える。
5. 器に盛って出来上がり！
白菜のボイル
材料 ）
白菜 : 400g
ベビーリーフ : 10g
【 作り方 】
1. 白菜は、葉を一枚一枚剥がして茹で、一口大（３cm角）に切っておく。
2. ベビーリーフを飾る。
里芋と甘酒のいちご小豆クリーム
材料 ）
里芋 : 100g
いちご : 2個
甘酒 : 100g
茹で小豆 : 大さじ1
酵素ジュース大さじ : 1/2
【 作り方 】
1. 里芋は柔らかくなるまで蒸して皮を剥いておく。
2. いちごは5mm角に切る。
3. いちご以外の全ての材料をボウルに入れてハンドミキサーにかけ、滑らかにする。
4. そこにいちご（半量）を混ぜる。
5. 残りのいちごをトッピングして出来上がり！
【３月】 和食材のイタリアン（４人分）
黒豆イエローリゾット
長芋のホワイトスープ
大豆ミート唐揚げ
ヘルシータルタルソース
根菜のラタトゥイユ
青菜と空振大根のカルパッチョ
黒豆イエローリゾット
材料 ）
玄米 : 320cc
玉ねぎ : 50g (1/4個)
黒豆 : 150g
水 : 玄米の1.25倍〜1.3倍昆、布 : 一片
塩 : 玄米１合に対してひとつまみ
ターメリック : 小さじ1、野菜ブイヨン : 1/2個
【 作り方 】
玄米は軽く洗い、６時間以上浸水しておく。
黒豆を洗って300ccの水に6時間以上浸水し、圧力鍋に黒豆と昆布１切れを入れて、高圧で10分炊く。ローズマリーを飾っても！
長芋のホワイトスープ
材料 ）
長芋 : 150g
えのき : 100g
水 : 600cc
豆乳 : 350cc
白味噌 : 大さじ１
塩 : 小さじ1
黒すりごま : 少々
【 作り方 】
1. 長芋は洗ってヒゲを取り、1cmの輪切りに切る。
えのきは石づきを落として半分の長さに切る。
2. 鍋に長芋とえのきを入れて野菜がかぶるくらいの水を入れ、15分以上ウォーターソテーする。
それをハンドミキサーにかける。
3. 白味噌はあらかじめ溶いておく。
4. 残りの分量の水を入れたら沸騰寸前まで火を入れ、２と塩,豆乳を入れ味を整え、火を止める。
※豆乳に火を入れすぎないこと
5. お皿にスープを注ぎ、仕上げに黒すり胡麻をかける。
大豆ミート唐揚げ
材料 ）
大豆ミート（タプロ80がオススメ）: 12個
生姜のすり下ろし : 20g
薄口醤油 : 大さじ1
水 : 200cc
玄米粉 : 適量
菜種サラダ油 : 適量
【 作り方 】
1. 大豆ミートをたっぷりの水で３０分以上戻しておく。
2. ボウルに生姜のすり下ろしと醤油、水を入れておく。※下味つけ汁
3. 大豆ミートの水気をよく絞り、下味つけ汁に浸し、汁が浸透したらザルにあげ水気を切る。
4. 玄米粉を軽くまぶし、180℃の菜種油で色よく揚げる。
ヘルシータルタルソース
材料 ）
大根 : 40g
豆乳マヨネーズ : 80g
乾燥ディル : 小さじ1/8
塩、白胡椒 : 適量
【 作り方 】
1. ボウルにみじん切りにした大根、ディル、豆乳マヨネーズを入れ、混ぜ合わせる。
2. 塩・塩胡椒で味付けする。
※大根の代わりにセロリ、ズッキーニ、きゅうり、玉ねぎ、人参も美味しいですよ。
根菜のラタトゥイユ
材料 ）
ゴボウ : 100g
人参 : 80g
レンコン : 100g
大根 : 120g
オリーブオイル : 大さじ２
トマト水煮缶 : 200g
酵素ジュース : 大さじ１
ローリエ : １枚
トマトケチャップ : 大さじ２
塩 : 小さじ１
フェンネルシード : お好みで
パセリのみじん切り（飾り用）
【 作り方 】
1. ゴボウ、人参、レンコンは一口大の乱切りにし、オリーブオイルでさっと炒める。
2. 火が通ってきたら大根を入れてさっと炒める。※大根は３cmの角切りに
3. ローリエ、トマト水煮缶、甘酒を入れて圧力鍋にかけ、圧が上がったら火を止める。
4. 圧が下がったら、ケチャップと塩を入れ、少し煮詰める。最後にパセリを散らす。
青菜と空振大根のカルパッチョ
材料 ）
白菜 : 120g
空芯大根 : 8枚
塩麹 : 大さじ１
オリーブオイル : 適量
【 作り方 】
1. 白菜は縦1cmの幅に切る。空芯大根はスライサーで輪切りにしておく。
2. 塩麹で和える。
3. お皿に盛り付け、空芯大根の上にオリーブオイルをかける。
雑穀とキノコのドリアケーキ
ひよこ豆の揚げないコロッケ・2色ソース添え
色どり野菜の寒天と春の茹で野菜
雑穀とキノコのドリアケーキ
材料 ）
エノキ茸 : 50g 1cmの大きさに切っておく
舞茸 : 50g 〃
もちきび : 100ｇ あらかじめ炊いてさましておく
玄米 : 180cc 軽く洗って6時間以上浸水しておく
調味料 : 水（玄米の1.3倍）、豆乳 : 200ml、オリーブオイル : 大さじ１、白みそ : 大さじ１、塩コショウ : 少々、黒米 : 大さじ1、昆布 : 1片
飾り用
大根（桜型にくり抜き梅酢につけておく）、人参（桜型にくり抜く）、ベビーリーフ、エディブルフラワー 、スナップエンドウの実
【 作り方 】
1. 圧力鍋に玄米、黒米、小豆、昆布を入れて炊く（高圧で約23分）
2. フライパンにオリーブオイル、きのこを入れてよく炒める
3. 豆乳ともちきびを加え、とろみがつくまで火を通す
4. 白みそ、塩コショウで味を調える
5. 焼き型（ケーキ型5号型）に１を敷き詰め、その上に３のソースを均等に乗せる
6. オーブン200℃で約10分焼き、冷めたら型からゆっくり取りだしてお皿に乗せる
7. 飾り用野菜とエディフルフラワーをトッピングする
ひよこ豆の揚げないコロッケ・2色ソース添え
材料 ）
乾燥ひよこ豆 : 100ｇ 軽くすすぎ6時間以上浸水させておく
そら豆 : 50g 2分くらい茹でた豆を粗みじん切りに
新玉ねぎ : 100ℊ 粗みじん切りに
生姜 : 1かけ みじん切りに
ソース
1. ケチャップ : 15ℊ、桃ビネガー : 3ℊ（普通のビネガーでも）を混ぜ合わせる
2. 白練りごま : 7g、粒マスタード : 7g 、発酵酵素ジュース : ７㏄を混ぜ合わせる
調味料 )
クミンパウダー : 小さじ1/2、コリアンダーパウダー : 小さじ1/2 、キヌア : 30g 、ヘンプシード : 15g 、アーモンド : 30ℊ、塩コショウ : 少々、オイル : 適量、昆布 : 適量
飾り用 )
チャービル : 適量
【 作り方 】
1. 圧力鍋にひよこ豆を入れ、浸るくらいの水と昆布を入れ20分炊く
2. フライパンにオイル、生姜、クミン、コリアンダーを入れて炒める
香りが出たら新玉ねぎも加え、飴色になったら塩コショウで味付ける
3. １のひよこ豆を潰し、そら豆と２を加えて豆を混ぜる
4. ３と丸く成型し（1個当たり26ℊくらい）、12個作る
5. 炒ったキヌア、ヘンプシード、アーモンドをミックスした衣を４の周りにまんべんなくつける
6. チャービルをトッピングする
彩野菜の寒天
材料 ）
赤パプリカ : 1/4個 5mmの角切りにし湯通しする
人参 : 1/4本 5mmの角切りにし茹でる
カリフラワー : 50g 子房に分け、茎は皮むき後5mmの角切りにし茹でる
アスパラ : 3本 茹でて５mmの角切りに
スイートコーン : 45g コーンと汁を分けておく
調味料 )
水 : 300㏄（野菜のゆで汁＋コーン缶の粉 、粉寒天 : 2ℊ、 野菜ブイヨン : 5ℊ
ポン酢ジュレ用 )
ポン酢 : 10㏄、水 : 50㏄ 、粉寒天 : 0.25ℊ
飾り用 )
イタリアンパセリ : 適量
【 作り方 】
1. ポン酢ジュレを作る
鍋に水と粉寒天を入れ、かき混ぜながら中火で沸騰させ2分煮る。火を止めてポン酢を入れる
2. １をバットに注ぎ粗熱を取り、冷蔵庫で冷やし固める
３. ダイス状にカットする
…………………………………….
1. 鍋に野菜のゆで汁、コーン缶の汁、粉寒天、ブイヨンを入れ、かき混ぜながら中火で沸騰させ、約2分煮る
2. グラスに角切りした野菜とコーンを入れ、１を注ぐ
3. 粗熱を取り、冷蔵庫で冷やし固める
4. 仕上げにポン酢ジュレを乗せ、イタリアンパセリを飾る
春の茹で野菜
材料 ）
アスパラ : 2本（太め） 茹でてからピーラーで薄く剥く
人参 : １/2本 縦にピーラーで薄く削いでから茹でる
ラディッシュ : 2個 葉っぱごと半分にカット
そら豆 : 8粒 茹でて皮を剥いておく
ブロッコリー : 8房 房に分けて茹でる
スナップエンドウ : 8個 茹でてから半分に割いておく
レモン : 1/2個 輪切りに
【 作り方 】
1. それぞれ下ごしらえした野菜を盛り合わせる
2. レモンの皮をすりおろし、香りづけをする
春爛漫のパーティメニュー（４人分）
■ 雑穀美肌ご飯
■ ごぼうときのこのポタージュ
■ 大豆ミートの唐揚げ・アガペマスタード添え
■ もちきびと大根とブロッコリーの茎・ペペロンチーノ
■ 小松菜とレンズ豆のサラダ・青梗菜添え
■ 甘酒バニラアイス・リンゴとラズベリーのコンポート添え
■ 雑穀美肌ご飯
材料 ）
・玄米… 180cc
・雑穀ブレンド米… 40cc
・水… 250cc
【 作り方 】※圧力鍋がない方は普通の電気釜で！
1. 玄米と雑穀ブレンドは軽く１〜３回洗って、６時間以上浸水しておく。
2. 圧力鍋に玄米、雑穀ブレンドを入れ、蓋をして強火にかける。
3. 圧（圧2）が上がって１分くらいして圧が安定したら強火にし、20〜23分炊く。
4. 炊き上がったら20秒くらい強火にかけ、コンロから降ろし圧力が落ちるまで放置しておく。
5. 圧力が落ちたら蓋を開け、天地返しをする。
■ ごぼうときのこのポタージュ
材料 ）
・玉ねぎ… 90g
・ごぼう… 40g
・しめじ… 50g
・舞茸… 100g
・水… 800ml
・菜種油… 大さじ1
・薄口醤油… 大さじ１と1/2
・ローリエ… 1枚
・ブラックペッパー、塩… 少々
・ピンクペッパー
【 作り方 】
1. 玉ねぎは薄い回し切りに。ごぼうは縦半分に切り薄切りに。
しめじと舞茸は石づきを取り手でほぐし、ひとつまみの塩で揉んでおく。
2. 鍋に油をしき、玉ねぎとごぼうをよく炒める。
3. 炒めた野菜がかぶるくらいの水とローリエを入れて10分くらい煮込む。
4. ローリエを取り出し、ハンドミキサーにかける。
5. 残りの水を加えて沸騰したら弱火にし、醤油とブラックペッパーで味を整える。
6. お皿に注ぎ、ピンクペッパーを散らす。
■ 大豆ミートの唐揚げ・アガペマスタード添え
材料 ）
大豆ミート（タプロ80がおすすめ）: ８個
レンコン : ４枚
じゃがいも : 1〜2個
パプリカ（赤黄色）: 各1／8個
ブロッコリー : 1/2個（100g）
米粉 : 適量菜種、油 : 適量
★つけ汁
生姜のすり下ろし : 10g、 薄口醤油 : 大さじ1と1/2 水250ml
☆酵素粒マスタード
粒マスタード : 30g、酵素ジュース : 10g （ない場合はアガペシロップでも）
飾り用
茹でブロッコリー、パプリカ、ベビーリーフ : 適量
【 作り方 】
1. 大豆ミートは１時間以上、水で戻しておく。
2. レンコンは1cmの輪切りに。ジャガイモはくし形に切る。
パプリカは一口大に切って茹で、ブロッコリーは房と茎を分け、一口大に切り茹でる。
3. 大豆ミートの水気をよく切り、★のつけ汁に浸す。
4. つけ汁が浸透したら、ザルに上げ水気を切る。
5. 大豆ミートに米粉をまぶし、180℃の油で色よく揚げる（揚げすぎると硬くなるので注意）
6. レンコンとジャガイモを素揚げする。
7. 器に盛り、ブロッコリー・パプリカ・ベビーリーフを添える。
■ もちきびと大根とブロッコリーの茎・ペペロンチーノ
材料 ）
もちきび : 15cc
大根 : 175g
ブロッコリーの茎 : 1/4株分
しめじ : 40g
塩 : 少々
オリーブオイル : 大さじ1
薄口醤油 : 大さじ1/2
鷹の爪 : 1/2本
ニンニク : 1/4片
【 作り方 】
1. もちきびはよく洗い、水20ccで５分炊く（圧力鍋・圧1で）。
大根は長さ5cm幅1cmの薄い拍子切りに。ブロッコリーの茎は皮をむいて長さ3cmの太めの千切りに。
しめじは石づきを取りバラバラにし、塩を振っておく。ニンニクはみじん切りに。
2. フライパンにオリーブオイル、ニンニク、鷹の爪を入れて熱し、
香りが出たら大根、塩少々入れ炒める。
3. 大根がしんなりしてきたら、ブロッコリーの茎としめじを入れ、中火でしんなりするまで炒める。
4. 鷹の爪を取り出し、醤油で味を整える。
■ 小松菜とレンズ豆のサラダ・青梗菜添え
（材料 ）
小松菜 : 40g
青梗菜 : 5枚
赤レンズ豆 : 20g
豆乳マヨネーズ : 大さじ1
柚子胡椒 : 小さじ 1/4
薄口醤油 : 小さじ 1/4
【 作り方 】
1. 小松菜は茹で、水気を切り１cmの長さに切る。
青梗菜は根元を包丁で切り、葉を一枚ずつ丁寧にはがし、さっと茹でて縦半分に切る。
赤レンズ豆は沸騰したお湯で茹で、柔らかくなったらザルにあげる。
2. ボウルに豆乳マヨネーズと柚子胡椒を入れ、よく混ぜる。
そして小松菜と赤レンズ豆を入れて混ぜ、醤油で味を整える。
3. グラスに青梗菜を丸く置き、丸の中にその他の食材を入れる。
甘酒バニラアイス・リンゴとラズベリーのコンポート添え
材料 ）
リンゴ : 100g
ラズベリー : 15g
酵素ジュース（もしくは甜菜糖）: 大さじ1/2
レモン汁 : 小さじ1/2
★豆乳 : 60cc
★甘酒 : 100g
★ココナッツオイル : 50g
★バニラエクストラクト : 小さじ1/8
飾り用 ミントの葉
【 作り方 】
1. リンゴは4等分にし、芯部分を取り除き、5mmくらいの銀杏切りにする。
2. ★を容器に入れ、ハンドミキサーで攪拌。冷やし固めて甘酒アイスを作っておく。
3. 鍋にリンゴ、ラズベリー、酵素ジュース、レモン汁を入れ煮詰める。
4. アイスを器に盛り、リンゴ・ラズベリーソースを添えてミントの葉を飾る。
【５月】春のデトックスメニュー（４人分）
青椒肉絲
大麦玄米ご飯&ごま塩
ワカメとニラの簡単味噌スープ
新玉ねぎと貝割れ大根のプレスサラダ
春野菜のボイル
青椒肉絲は、肉の代わりに「大豆たんぱく」を。
きちんと下処理すれば、大豆ミート臭さがなくなるのです。
ニラ特有の辛味成分である「アリシン」です。
アリシンには強い殺菌効果、抗酸化作用があり、免疫力を高めて風邪を予防する効果があるため、積極的に取りたい食材です。
青椒肉絲
材料 ）
大豆タンパク細切り : 45g（30分以上、水で戻しておく）
セロリ : 1本（5mmの斜め薄切りに）
たけのこの水煮 : 1/2個（長さ5cm、幅5mmの薄切りに）
もやし : 1/2袋 （洗ってザルにあげておく）
生姜 : 20g（すりおろす）
サニーレタス : 4枚 （洗って水気を切っておく）
調味料 ）
薄口醤油 : 大さじ2、水 : 100ml
片栗粉 : 大さじ2 、ごま油 : 大さじ1
オイスターソース : 大さじ1
みりんもしくは酵素ジュース : 大さじ１
菜種油 : 適量
【 作り方 】
1. 大豆タンパクの細切りは水気をよく切り、薄口醤油・水・すりおろし生姜で作ったつけ汁に浸す。
2. つけ汁が浸透したら、ザルにあげ水気を切る。
3. 2にごま油を入れて混ぜ、更に片栗粉を入れて軽く混ぜる。
4. オイスターソースとみりんを混ぜておく。
5. フライパンに菜種油を入れ、中火で2を炒める。
6. 大豆タンパクに火が通ったら、セロリの茎、たけのこ、もやしを入れて更に炒める。
7. セロリの葉を入れて軽く炒めたら、4を入れて水分がなくなるまで炒める。
8. お皿にサニーレタスを敷き、7を盛り付けて出来上がり！
大麦玄米ご飯&ごま塩
材料 ）
玄米 : 360cc、大麦 : 40cc、 水 : 玄米の1.25〜3倍
下ごしらえ ）
玄米と大麦は軽く１〜２回洗って６時間以上浸水しておく。
【 作り方 】※圧力鍋がない方は普通の電気釜で！
1. 圧力鍋に浸水した玄米と丸麦を入れ、蓋をして強火にかける。
2. 圧が上がって１分くらいして圧が安定したら弱火にし、20〜23分炊く。
3. 炊き上がったら20秒ほど強火にかけ、コンロから降ろし圧力が落ちるまで放置しておく。
4. 圧力が落ちたら蓋を開けて、天地返しをする。
★ごま塩の作り方
1. 塩大さじ1/2は、中火で水分がなくなるまで乾煎りする。
2. 1をすり鉢に入れてよくねる。
3. ごま大さじ9を、中火でいい香りがするまで乾煎りする。
4. ２に胡麻を加えて混ぜる。
ワカメとニラの簡単味噌スープ
材料 ）
わかめ : 適量（大きいものはカットしお椀に入れておく）
ニラ : １本 （茎の部分は小口切り、残りは長さ5cmに切ってお椀に入れておく。）
干し椎茸 : １枚 (だし汁を取ったものを取り出し、薄く切っておく。)
長ネギ : 20g 小口切りにしておく。
調味料ほか ）
干し椎茸のだし汁と野菜の茹で汁を合わせて : 800cc
味噌 : 大さじ4(麦味噌がオススメ）
【 作り方 】
1. 干し椎茸のだし汁と野菜の茹で汁、小口切りにしたニラを入れて火にかける。
2. よく溶いた味噌を1に入れ、よく混ぜる。
3. わかめ、ニラ、干し椎茸、長ネギの入っているお椀に、2を入れて出来上がり
新玉ねぎと貝割れ大根のプレスサラダ
材料 ）
新玉ねぎ : 150g （ 薄い回し切り）
カイワレ大根 : 1/2パック（軽く洗って根元を切り、種を取っておく）
調味料 ）
レモン果汁（オーガニック）: 小さじ2
塩 : 少々
【 作り方 】
1. ボウルに新玉ねぎとカイワレ大根を入れ、塩をまぶす。
2. 同じ大きさのボウルに水を張り、1の上にのせ水分が出るまで10分以上プレスしておく。
3. 味見をして濃ければ水で洗い、薄ければ塩を足して混ぜ、水気を絞る。
4. 3にレモン果汁を入れ、味を整える。
春野菜のボイル
材料 ）
春キャベツ : 1/6個 （葉を一枚一枚剥がして茹で、一口大に切っておく）
青梗菜 : 1/2束（葉と茎に分け、斜め切り）
【 作り方 】
鍋にお湯を沸かし、キャベツ、青梗菜の順に茹でる。
【６月】初夏の簡単メニュー（４人分）
浄身粉玄米の美肌ご飯
セロリとえのきの味噌汁
緑レンズ豆のコロッケ、オーロラソース添え
新玉ねぎとワカメのプレスサラダ
春野菜のボイル
★緑レンズ豆のコロッケは揚げないのでヘルシー。ヒヨコ豆で代用しても！
浄身粉玄米の美肌ご飯
材料 ）
玄米 : 300cc（軽く１〜3回洗って６時間以上浸水しておく）
浄身粉（ハトムギ粉）: 大さじ1
水 : 玄米の1.25〜1.3倍
【 作り方 】
1. 圧力鍋に浸水した玄米と炊く寸前に浄身粉を加え、蓋をして強火にかける。
2. 圧が上がって1分し、圧が安定したら弱火にし、20〜30分炊く。
3. 炊き上がったら 20秒ほど強火にかけ、コンロから下ろし圧力が落ちるまで放置。
4. 圧力が落ちたら蓋を開けて天地返しをする。
※圧力釜がない方は普通の炊飯器で炊いてください。浸水をお忘れなく！
★ごま塩の作り方
1. 塩大さじ1/2を中火で水分がなくなるまで乾煎りする。
2. すり鉢に入れてよく擂る。
3. ゴマ大さじ９を中火で良い香りがするまで乾煎りする。
4. 全てを混ぜ合わせる。
セロリとえのきの味噌汁
材料 ）
えのき : 1/2パック 100g（石づきを切り、1.５cmに切ってバラバラにしておく）
セロリ : 1/6本（斜め薄切り、お椀にセットしておく）
調味料ほか 水 : 800cc (野菜の茹で汁）、味噌 : 大さじ4（麦味噌がおすすめ）
※麦味噌は洗浄した麦を蒸しあげ、その麦に麹をつけて作った麦麹と大豆でできた味噌。麦味噌は米麹味噌に比べて塩分量が低く、麹を使う量が多いので甘みが強い点が特徴。香りも豊かです。
【 作り方 】
1. えのきはかぶるくらいの少ない水でウオーターソテーする。
2. 十分にだし汁が出たら残りの水を入れ沸騰させる。
3. 溶いておいた麦味噌を入れ、よく混ぜる。大椀に注いて出来上がり。
緑レンズ豆のコロッケ
材料 ）
緑レンズ豆 : 30g （よく洗って茹でておく）
じゃがいも : 420g （中3個）（洗って2〜4等分に切っておく）
サチャインナッツもしくはカシューナッツ : 3g（粗みじん切りに）
調味料 サチャインオイル : 大さじ1と1/2、 豆乳 : 大さじ2、塩 : 小さじ1/2
パン粉 : 30g、菜種油 : 大さじ1 、 飾り用野菜 ベビーリーフなど
【 作り方 】
1. じゃがいもを蒸す（約15分くらい。竹串を刺して通るまで）
2. 1を皮ごとマッシャーで潰し、茹でたレンズ豆とサチャインナッツを混ぜる。
3. ２にサチャインオイルと豆乳を入れて混ぜて、塩を入れて味をつける。
4. ３のタネを40gずつに分けて丸める。
5. 乾煎りしたパン粉に菜種油を加え、よく混ぜる。
6. 12個（一人3個）のコロッケに衣をつけて出来上がり！
オーロラソース
材料 ）
ケチャップ : 60g 、豆乳マヨネーズ : 30g
【 作り方 】
ケチャップとマヨネーズを混ぜて出来上がり！
新玉ねぎとワカメのプレスサラダ
材料 ）
新玉ねぎ : 1個（180g）（薄く回し切りに）
わかめ : 4g (水で戻しておく)
塩 : 少々、レモン汁 : 少々
【 作り方 】
1. ボウルに玉ねぎを入れて塩をまぶす。
2. 同じ大きさのボウルに水を張り、1の上に乗せ10分以上プレスする。
3. 手で水気を絞り、ワカメを加えてレモン汁で味を整える。
春野菜のボイル
材料 ）
春キャベツ : 1/6個
カイワレ大根 : 1/8パック（洗っておく）
【 作り方 】
1. 葉を一枚一枚剥がし洗ってから茹で、一口大（3cm)に切っておく。
2. お皿に入れ、切ったカイワレ大根を乗せる。
【7月】夏の簡単メニュー（4人分）
2種の玄米サマーロール
夏の簡単お味噌汁
白いんげん豆の夏野菜サラダ
お湯かけ千切りキャベツ
玄米ご飯
材料 ）
玄米 : 400g （軽く1〜3回洗い、6時間くらい浸水しておく）
水 : 玄米の1.25〜1.3倍
【 作り方 】
1. 玄米を炊く（圧力鍋がない場合は炊飯器で炊く）。
浸水させた玄米を圧力鍋に入れ、蓋をして強火にかける。
圧が上がって1分くらいして圧が安定したら弱火にし、20〜30分炊く。
2. 炊き上がったら20秒ほど強火にかけ、コンロから降ろし圧力が落ちるまで放置。圧が完全に落ちたら蓋を開けて、天地返しをする。
2種の玄米サマーロール
➀新生姜と大葉のサマーロール
材料 ）
新生姜 : 40g（千切りに切る）
大葉 : 4枚
梅酢 : 大さじ1
梅干し : 1個
白いりごま : 大さじ1
ライスペーパー : 4枚
【 作り方 】
1. 新生姜に梅酢を混ぜ、ほんのり紅色がついたらザルにあげておく。
2. 炊き上がった玄米ご飯に新生姜と白ごま、ペースト状にした梅干しを入れ良く混ぜ合わせる。
3. ライスペーパーを手につけた水で濡らし、大葉、２を乗せ春巻きのように巻く。
➁とうもろこしときゅうりのサマーロール
材料 ）
とうもろこし : 1/4本（80g）
（軸と実に分けて茹でる ※茹で汁は味噌汁用に取っておく）
きゅうり : 1/2本（50g) 1cm角のダイス切り
焼き海苔 : 1/2枚（8等分に切っておく）
塩 : 小さじ1/2
ライスペーパー : 4枚
【 作り方 】
1. きゅうりに塩をまぶして味をつけておく。
2. 炊き上がった玄米ご飯に、茹でたとうもろこしと１のきゅうりを混ぜ合わせる。
3. ライスペーパーを手につけた水で濡らし、焼き海苔2枚と２を乗せて春巻きのように巻く。
夏の簡単お味噌汁
材料 ）
オクラ : 2本（5mmの輪切り）
ミョウガ : 1/2本（縦半分に切り、薄い斜め切りにしておく）
水（野菜の茹で汁）: 800cc
味噌 : 大さじ4弱
ふのり もしくは岩のり : 2g
【 作り方 】
1. マグカップにオクラ・ふのり・ミョウガ・味噌を入れておく。
2. 野菜の茹で汁をカップに注ぐ。
白いんげん豆の夏野菜サラダ
材料 ）
白インゲン豆 : 80g（軽く洗って6時間以上浸水しておく。浸水した水は捨てる）
※ガスがたまるので水は捨てること。
モロッコインゲン : 2本（50g） (水で洗って茹で、ダイヤ状になるよう斜め切りに。)
エリンギ : 100g（一口大に切りの乱切りに。3cmくらい）
ナス : 200g（2本）(一口大の乱切りにする）
トマト : 160g (小1個）（8等分にくし切りをして更に半分に切る）
昆布 :１片、薄口醤油 : 大さじ２、甘酒 : 大さじ２、菜種サラダ油 : 適量、塩 : 少々
飾り用サニーレタス : 2枚、山椒 : 適量
【 作り方 】
1. 圧力鍋に水・昆布・白インゲンを入れ、圧が上がってから5分炊き、圧が下がるまでそのままにしておく。
2. 炊き上がった白インゲン豆はザルにあげておく。
3. 薄口醤油と甘酒を合わせておく。
4. フライパンに菜種サラダ油を入れ中火にし、エリンギ・モロッコインゲン・ナスの順番に素揚げする。※色の薄いものから。
5. ボウルに２の白インゲン豆と４の素揚げした野菜を入れて、３の合わせ調味料を入れてよく和える。
6. ５にトマトと山椒・塩少々を入れて軽く和える。
7. サニーレタスを敷いたお皿に盛り付けて出来上がり！
お湯かけ千切りキャベツ
材料 ）
キャベツ : 1/6個（5mmの千切りに切る）
【 作り方 】
キャベツをザルに乗せ、沸騰したお湯をかける（お湯は味噌汁用に取っておく）。
【8月】夏のおもてなしメニュー（4人分）
グルテンフリーパスタの大葉ジェノベーゼ
ズッキーニと舞茸のゼッ ポリーニ風
キヌアとインゲンのポテトサラダ
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グルテンフリーパスタの大豆ジェノベーゼ
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材料 ）
グルテンフリーパスタ(ペンネ等) : １袋(250g)
→たっぷりのお湯を沸かし、規定時間より少し長めに茹でる
トマト : 100g 1cmの角切り
豆苗 : 1/2パック
→根元を切り、5cmくらいにカット
大葉 : 6枚
→洗って千切っておく
胡桃 : 25g
→粗めに刻んでおく
調味料 ）
オリーブオイル : 120cc、 薄口醤油 : 大さじ1 、塩 : 小さじ1/4
【 作り方 】
1. 大葉と胡桃をハンドミキサーで細かくする
2. ザルに豆苗を入れ、そこに茹でたパスタをあけてボウルに移す
3. ２に１を入れて和え、お皿に盛り付ける。上にトマトを乗せて出来上がり
ズッキーニと舞茸のゼッポリーニ風
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材料 ）
ズッキーニ : 1本 1.5cmの厚さに切る
舞茸 : 80g 7-8cmくらいの大きさに、手で分ける
調味料 ）
米粉 : 50g、水 : 100cc弱、 あおさ海苔 : 小さじ1 、なたねサラダ油 : 適量 、 塩 : 少々
【 作り方 】
1. ボウルに米粉を入れ、水を少しずつ混ぜながらトロッとするまで入れる
※衣が柔らかくなりすぎないように注意！
2. １にあおさ海苔を入れて混ぜる
3. なたねサラダ油を鍋に入れ、180度に熱したら、１の衣につけて揚げる
4. お皿に盛り付けて出来上がり！
キヌアとインゲンのポテトサラダ
材料 ）
インゲン : 50g 茹でて3cmのななめ切り
ジャガイモ : 1個（180g） 1.5cmの角切り
キヌア : 30g 洗ってザルに入れておく
調味料 ）
塩 : 小さじ1/2 、飾り用 グリーンリーフ : 2枚
【 作り方 】
1. 鍋に沸かしておいたお湯でインゲンを茹で、カットする
2. １のお湯でジャガイモをキヌアを茹でる（6-7分）ザルにあげておく
3. ボウルにジャガイモ、キヌア、インゲンを入れて和え、塩で味を整える
4. お皿にグリーンリーフを敷き、３をこんもりと盛り付ける
【9月】晩夏の簡単メニュー（4人分）
玄米ご飯
高きびの甘辛そぼろ
豆腐とあらめのホットサラダ
晩夏のゆで野菜
玄米ご飯
材料 ）
玄米 : 320cc
→軽く1〜3回洗って、6時間以上浸水しておく
水 : 玄米の1.25倍〜1.3倍
【 作り方 】 ※炊飯器の玄米モードで炊いてもOK！
1. 圧力鍋に浸水させた玄米を入れ、蓋をして強火にかける
2. 圧が上がって１分くらいして圧（低圧）が安定したら弱火にし、20-23分炊く
3. 20秒ほど強火にかけ、コンロから降ろし圧力が落ちるまでそのままにしておく
4. 圧力が落ちたら蓋を開けて、転地返しをする
高きびの甘辛そぼろ
材料 ）
高きび : 200cc →よく洗って水を切っておく
しめじ : 50g→粗みじん切り
エリンギ : 50g→粗みじん切り
梨 : 80g→皮を剥き、粗みじん切り
きゅうり : １本→5mmの斜め薄切りにしてから千切りに
調味料ほか ）
菜種油 : 大さじ１、薄口醤油 : 大さじ２、みりん : 大さじ２
酵素ジュースor アガペシロップ : 小さじ１
水 : 250cc ※高きび炊飯用
ヘンプシード : 小さじ２ ※トッピング用
【 作り方 】
1. 圧力鍋に高きびと水を入れて、低圧で20分炊く。もしくは茹でる（袋の表示時間で）
2. フライパンに菜種油をしき、中火でしめじとエリンギをしんなりするまで炒める
3. 醤油とみりん、酵素ジュースを合わせておく
4. ２に炊いた高きびと梨、３の調味料を入れて、さらに痛めてしっかり味をつける
5. お皿に玄米を盛り付け、４ときゅうりを盛り付ける
6. ヘンプシードを飾って出来上がり！
豆腐とあらめのホットサラダ
※あらめは海藻の一種で、ミネラル、カルシウム、ヨウ素、鉄を多く含んでいます。
ワカメよりしっかりしていてヒジキよりクセがないです。
手に入らない場合はヒジキで代用してください。
材料 ）
木綿豆腐 : １丁→ 1/8に切る
あらめ : 3g →水で戻して5mmの細切り
ブロコリーの茎 : 1/2本分→茎の部分を5mmの細切り
調味料ほか ）
乾燥あみえび : 5g 白ごまペースト
【 作り方 】
1. 鍋に水を入れて沸騰したら、ブロッコリーの茎を茹でザルにあげておく
2. 豆腐を入れて、浮いてきたらザルにあげておく
3. ボウルに白ごまを入れておく
4. ３に茹でたブロッコリーの茎、感想あみえび、あらめを入れてよく混ぜる
5. 最後に豆腐を入れて、豆腐を崩しながら混ぜ合わせる
晩夏のゆで野菜
材料 )
ブロッコリーの房 : ８つ →一口大に切る
カブ : １個 →葉の根元を2cm残して切り、8等分のくし切りに
【 作り方 】
材料をボイルする。ドレッシングはお好みで。
【晩夏のおもてなしメニュー】 （4人分）
ローズマリーのケークサレ
ひよこ豆のトマト味噌スープ
もちきびの満月ナゲット
キャベツの桃ビネガーサラダ
ローズマリーのケークサレ
材料 ）
★ 強力粉 : 120g
★ 薄力粉 : 60g
★ ベーキングパウダー : 小さじ１
★ 甜菜糖 : 大さじ１
★ 塩 : 小さじ1/4
豆乳 : 200g
菜種油 : 大さじ2
白ごま : 大さじ１
乾燥ローズマリー : 小さじ１
黒ごま : 少々
【 作り方 】
1. ★をボウルに入れ、泡立て器で混ぜ合わせておく
2. 豆乳に菜種油を合わせておく
3. ２にローズマリーと白ゴマを加え混ぜ合わせ、１を加えさっくり混ぜる。
4. マフィン型に油を敷き生地を入れたら、濡れた手で平らにならし、上に黒ごまをかける。
5. 180度で予熱しておいたオーブンで25分焼く。
ひよこ豆のトマト味噌スープ
材料 ）
ひよこ豆 : 60g ６時間以上浸水させておく
かぼちゃの皮 : 少々 5mm角に切っておく
水 : 800g
昆布 : 3cm
ローリエ : 1枚
トマト缶（ダイス）: 1/2缶
麦味噌 : 大さじ２
【 作り方 】
1. 圧力鍋にひよこ豆、昆布、ローリエ、水400gを入れ高圧で10分炊く。
2. 圧が下がったら蓋を開け、トマトを入れて10分以上煮込む。
3. 水400ccを入れ沸騰させたら火を止める。
4. あらかじめ別の器に溶いておいた麦味噌を入れ、スープ皿に注ぐ。
5. かぼちゃの皮でトッピングして出来上がり！
もちきびの満月ナゲット
材料 ）
もちきび : 200g 洗ってザルにあげておく
玉ねぎ : 60g(1/4個）粗みじん入り
えのき : 50g(1/4束）１cmの長さに切っておく
水 : 300cc
塩 : 小さじ1/2
玄米粉 : 適量
菜種油 : 適量
ベビーリーフ : 1/2袋
【 作り方 】
1. 鍋にもちきびと水、塩を入れ強火にかけ、沸騰したら弱火にして20分炊く
2. 10分蒸らしたら蓋を開け天地返しをし、冷ましておく
3. 2に玉ねぎ・えのきを入れてよく混ぜる
4. 手に水をつけて２を1個30gに丸め、米粉をつけて直径5cmの満月に形にしておく
5. 鍋に多めの菜種油を入れて火にかけ、180ccでカラッと揚げる
キャベツの桃ビネガーサラダ
材料 ）
キャベツ : 250g(1/4個） 3cm角に切っておく
紫キャベツ : 150g(1/4個） 千切りにしておく
黄パプリカ : 1/2個（50g) 洗って1cm角に切っておく
スィート桃ビネガ : 大さじ2（普通のビネガーでも）
オリーブオイル : 大さじ1
アガペシロップ : 小さじ1
塩 : 小さじ1 (塩もみ用 : 小さじ1/2 / ドレッシング用 : 小さじ1/2)
【 作り方 】
1. 紫キャベツは塩（小さじ1/2）を混ぜておき、しんなりしてきたら水気を絞る
2. ビネガー・オリーブオイル・アガペシロップ・塩（小さじ1/2）を混ぜておく
3. １に２を混ぜておく
4. 鍋に湯を沸かし、キャベツ・パプリカの順に茹でておく
5. お皿にキャベツ・紫キャベツの順にのせ、最後に黄パプリカで飾り付ける
【秋の簡単メニュー】（4人分）
蓮根とエリンギのキンピラ
けんちん汁風味噌汁
ほうれん草の黒胡麻和え
玄米ご飯（レシピ無し）
蓮根とエリンギのキンピラ
材料 ）
レンコン : 200g 長さ5cm、幅5mmの拍子切り
エリンギ : 1パック(100g) 長さ5cm、厚さ5mmの短冊切り
豆苗 : 1/2パック 長さ半分に切っておく
ひじき : 5g 水で戻し、長さ5cmに切っておく
薄口醤油 : 大さじ2
酵素ジュース : 大さじ1
菜種油 : 適量
ごま油 : 少々
七味 : お好みで
【 作り方 】
1. 薄口醤油と酵素ジュースを混ぜておく
2. フライパンに菜種油（陰性の油）を入れて熱し、レンコンを入れて中火で炒める
3. レンコンに油が回ったらエリンギとひじきを入れ更に炒め、１を鍋肌から回し入れる
4. 汁気がなくなるまで炒め煮にし、最後にごま油（陽性の油）をまわしかける
※陰陽調和
5. 火を止め、豆苗を入れて混ぜたら出来上がり！
お好みで七味をかけても
けんちん汁風味噌汁
材料 ）
大根 : 150g 5mm幅の銀杏切り
人参 : 50g 5mm幅の銀杏切り
里芋 : 100g 一口大に切る
厚揚げ : 1/2枚 縦半分に切り1cm幅に切っておく
こんにゃく : 1/4枚 縦半分に切り1cm幅に切っておく
出汁 : 1200cc （昆布2片、干し椎茸２個）
麦味噌 : 大さじ５
大根の葉・生姜 : 適量
ラー油 : お好みで
【 作り方 】
1. 出汁（中庸）の昆布と干し椎茸は5mm幅に切っておく
2. 麦味噌を出汁で溶いておく
3. 鍋に少量の出汁と大根、人参、里芋、こんにゃく、厚揚げを入れて弱火で具材が柔らかくなるまでじっくり煮る
4. 残りの出汁を入れ、強火にかけ沸騰したら火を止め、麦味噌を入れる
5. 器に注ぎ、大根の葉と生姜を入れて出来上がり！
お好みでラー油をかけても
ほうれん草の黒胡麻和え
材料 ）
キャベツ : 250g 茹でて一口大に
ほうれん草 : 1束(180g) 5cmの長さに切り茹でておく
黒ごまペースト : 大さじ１
酵素ジュース : 小さじ１
白ごま : 飾り用
【 作り方 】
1. 黒ごまペーストと酵素ジュースを混ぜておく
2. １にほうれん草を入れて和える
3. お皿にキャベツとほうれん草の胡麻和えを盛り付け、胡麻和えに白ごまを飾って出来上がり！
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【クリスマスメニュー】 4人分 ※ ドリアは6人分
車麩の唐揚げ&フライドベジ
簡単マッシュポテト
ブッシュドノエル風ドリア
ジンジャーキャロットラペ
車麩の唐揚げ&フライドベジ
材料 ）
車麩 : ４枚（柔らかくなるまで水で戻し２等分に切り、よく絞り下味をつけておく）
赤パプリカ : 1/2個（1cmのスティック状に切る）
ズッキーニ : 1/2本（長さ8cmを1/8のスティック状に切る）
調味料 )
（車麩の下味）薄口醤油 : 大さじ1、水大さじ : 4、生姜 : 10g
（揚げ用） 玄米粉 : 適量、菜種油 : 適量
【 作り方 】
1. 車麩に玄米粉をつける
2. 180度に熱した菜種油で野菜を素揚げし（30秒程度）、車麩は揚げ色が付くまで揚げる
簡単マッシュポテト
材料 ）
ジャガイモ : 200g（一口大に切って蒸しておく）
調味料 ）
無調整豆乳 : 70〜80cc 、海塩 : 小さじ1/4 、ホワイトペッパー : 少々
盛りつけ用 ）
レタス : 数枚、アーモンドスライス : 少々、レッドペッパー : 少々
【 作り方 】
1. ジャガイモは皮を向いてマッシャーでよく潰す
2. ２に豆乳を入れてなめらかになるとうに混ぜ、塩とホワイトペッパー で味を整える
3. お皿にフリルレタスを敷き２を乗せ、アーモンドスライスとレッドペッパーで飾り付ける
ブッシュドノエル風ドリア
材料 ）
玄米 : 320cc
レッドキドニービーンズ : 40g（軽く洗って６時間以上一緒に浸水させておく）
ブロッコリー : 1/2本（房は6個等分、茎は1cmの角切りにし、さっと茹でておく）
プチトマト : 3個（縦半分に切る）昆布 : １片
ベジソースの調味料 ）
無調整豆乳 : 600cc、オリーブオイル : 大さじ３、玄米粉 : 大さじ１
アーモンドプール : 大さじ２、白味噌 : 大さじ２、海塩 : 小さじ１、梅酢 : 大さじ１
【 作り方 】
1. 玄米、レッドキドニービーンズ、昆布を入れ、水は少し多めに入れて炊く
2. 炊き上がったご飯をパウンドケーキ型に詰めて、表面を平らにならしてから型から抜く
3. ２を巻き簾（まきす）で丸く形を整え、大きめの耐熱皿の中央にのせる
4. ベジソースを作る
鍋に玄米粉・アーモンドプールを入れて混ぜておき、豆乳100ccを少しずつ加えながら溶く
ダマがなくなったら白味噌と梅酢、オリーブオイル、残りの豆乳を加えて混ぜる
とろみがつくまで火にかけ、塩を入れる
5. 耐熱皿 に玄米を乗せ、ベジソースをかけ、ブロッコリーとプチトマトを飾る
6. ２３０℃のオーブンで１２分くらい焼き、焦げ目が軽くついたら出来上がり
ジンジャーキャロットラペ
材料 ）
人参 : 100g 長さ5cmの千切り
赤パプリカ : 40g 長さ4cmの千切りにし、軽く茹でておく
調味料 )
海塩 : 小さじ1/2、ビネガードリンク生姜 : 小さじ2（なければビネガーにすりおろし生姜 : 小さじ１）
飾り付け用 )
レーズン・ベビーリーフ : 適量
【 作り方 】
1. 千切りにした人参を塩もみし、しんなりするまで置いておく
2. 水分を軽く絞り、赤パプリカを加え、ビネガードリンク生姜を入れて和える
黒豆イエローリゾット
材料 ）
玄米 : 320cc
玉ねぎ : 50g (1/4個)
黒豆 : 150g
水 : 玄米の1.25倍〜1.3倍昆、布 : 一片
塩 : 玄米１合に対してひとつまみ
ターメリック : 小さじ1、野菜ブイヨン : 1/2個
【 作り方 】
玄米は軽く洗い、６時間以上浸水しておく。
黒豆を洗って300ccの水に6時間以上浸水し、圧力鍋に黒豆と昆布１切れを入れて、高圧で10分炊く。ローズマリーを飾っても！
長芋のホワイトスープ
材料 ）
長芋 : 150g
えのき : 100g
水 : 600cc
豆乳 : 350cc
白味噌 : 大さじ１
塩 : 小さじ1
黒すりごま : 少々
【 作り方 】
1. 長芋は洗ってヒゲを取り、1cmの輪切りに切る。
えのきは石づきを落として半分の長さに切る。
2. 鍋に長芋とえのきを入れて野菜がかぶるくらいの水を入れ、15分以上ウォーターソテーする。
それをハンドミキサーにかける。
3. 白味噌はあらかじめ溶いておく。
4. 残りの分量の水を入れたら沸騰寸前まで火を入れ、２と塩,豆乳を入れ味を整え、火を止める。
※豆乳に火を入れすぎないこと
5. お皿にスープを注ぎ、仕上げに黒すり胡麻をかける。
大豆ミート唐揚げ
材料 ）
大豆ミート（タプロ80がオススメ）: 12個
生姜のすり下ろし : 20g
薄口醤油 : 大さじ1
水 : 200cc
玄米粉 : 適量
菜種サラダ油 : 適量
【 作り方 】
1. 大豆ミートをたっぷりの水で３０分以上戻しておく。
2. ボウルに生姜のすり下ろしと醤油、水を入れておく。※下味つけ汁
3. 大豆ミートの水気をよく絞り、下味つけ汁に浸し、汁が浸透したらザルにあげ水気を切る。
4. 玄米粉を軽くまぶし、180℃の菜種油で色よく揚げる。
ヘルシータルタルソース
材料 ）
大根 : 40g
豆乳マヨネーズ : 80g
乾燥ディル : 小さじ1/8
塩、白胡椒 : 適量
【 作り方 】
1. ボウルにみじん切りにした大根、ディル、豆乳マヨネーズを入れ、混ぜ合わせる。
2. 塩・塩胡椒で味付けする。
※大根の代わりにセロリ、ズッキーニ、きゅうり、玉ねぎ、人参も美味しいですよ。
根菜のラタトゥイユ
材料 ）
ゴボウ : 100g
人参 : 80g
レンコン : 100g
大根 : 120g
オリーブオイル : 大さじ２
トマト水煮缶 : 200g
酵素ジュース : 大さじ１
ローリエ : １枚
トマトケチャップ : 大さじ２
塩 : 小さじ１
フェンネルシード : お好みで
パセリのみじん切り（飾り用）
【 作り方 】
1. ゴボウ、人参、レンコンは一口大の乱切りにし、オリーブオイルでさっと炒める。
2. 火が通ってきたら大根を入れてさっと炒める。※大根は３cmの角切りに
3. ローリエ、トマト水煮缶、甘酒を入れて圧力鍋にかけ、圧が上がったら火を止める。
4. 圧が下がったら、ケチャップと塩を入れ、少し煮詰める。最後にパセリを散らす。
青菜と空振大根のカルパッチョ
材料 ）
白菜 : 120g
空芯大根 : 8枚
塩麹 : 大さじ１
オリーブオイル : 適量
【 作り方 】
1. 白菜は縦1cmの幅に切る。空芯大根はスライサーで輪切りにしておく。
2. 塩麹で和える。
3. お皿に盛り付け、空芯大根の上にオリーブオイルをかける。
1. 酵素ジュース大さじ２、ハト麦粉大さじ２をトレイの中でよく混ぜ合わせる。
※酵素ジュースの代わりに水でもOK!
※ハト麦粉は合成着色料・保存料・香料などの添加物が入っていないものを選んで下さい。
「浄身粉」がオススメ。
2. 顔、デコルテに塗る（シミがある部分は厚塗り）。
3. ５分ほど置いて流す。
※使用前にパッチテストをして下さい。酵素ジュースがアルコール発酵している場合、皮膚が赤くなることがあります（アルコールに弱い方）。
1. 酵素ジュースもしくはアクを大さじ３程度用意する。
2. 湯船に浸かり、これらを頭皮にかけ、下記のようにマッサージ（各１分位）。
➀握りこぶしを作り、指の平らな部分で優しく押す。全体を満遍なく。
➁指を広げ、指圧のようにマッサージ。特にこめかみと頭頂部。
※疲れている時、私はヘッドマッサージを使います。オススメは「ルメントヘッドスパ」。
私がおススメする脳関係の本はこちらです！ぜひ、興味があるものをお読みいただきたいと 思います。
画像左上から記載しています。
私の主治医、篠浦先生のご著書「脳にいい5つの習慣」は、勉強会にて使用している本です。
おすすめのドリル
【篠浦伸禎先生】
都立駒込病院脳外科部長
脳にいい5つの習慣
身体と脳の取り戻し方
ボケない生き方
脳から見た日本精神
左脳アメリカ人、右脳日本人
脳と瞑想
人に向かわず店に向かえ
【川島隆太先生】
東北大学加齢医学研究所所長
認知症の脳もよみがえる頭の体操ドリル
脳を鍛える「音読・漢字」60日
脳を鍛える「計算」60日
【山田豊文先生】
杏林加齢医学研究所所長
脳がよみがえる断食力
※略歴は2021年現在のもの
1. ニンニク３片、オリーブオイル150cc用意する。
2. ニンニクをみじん切りにする。
3. オリーブオイルのみ耐熱カップに入れ、湯せんで60℃〜80℃に温める。
※アリシンが壊れるため100℃以上にしない。
4. オリーブオイルが温まったら、火を止めニンニクを入れる。
5. そのまま余熱でじっくり煮出し、冷めるまで置いておく。
6. 冷めたらニンニクを漉し、容器に入れて保存。
7. １日スプーン1〜2杯を目安に、飲むかお料理に入れる。
※アリシンは「脳の活性化」に効果があるほか、認知症予防・神経の修復にも効果があるそうです。
私は脳外科に入院中、生野菜にかけたり冷ましたスープに入れていました。
皆様もぜひ作ってみて下さいね。